[한국심리학신문=정민준 ]

경기 불안의 보편성과 자기암시의 중요성

"실수하면 어쩌지?", "내가 준비한 만큼 할 수 있을까?" 경기를 앞둔 운동선수라면 누구나 마음 깊이 공감하는 불안이다. 이런 심리적 부담은 단순한 긴장감을 넘어 실제 경기력에 직접적인 영향을 미친다. 실제로 건국대학교 운동부 선수들의 얘기를 들어보면 경기 불안 때문에 평소 실력의 절반도 못 내고 돌아서야 했던 경험담을 빈번하게 들을 수 있다. 하지만 최근 심리학 연구들은 '자기암시(self-talk)'라는 심리기술이 짧은 순간 머릿속 불안을 이겨내는 핵심 도구임을 분명히 밝히고 있다.

독일 라이프치히 대학교 자기암시 훈련 실험 설계

2019년 독일 라이프치히대학교 Nadja Walter, Lucie Nikoleizig, Dorothee Alfermann 교수팀은 117명의 주니어 엘리트 선수를 대상으로 한 실험에서 자기암시 훈련의 효과를 구체적으로 입증하였다(13명의 중도 탈락자를 제외한 104명). 연구진은 선수들을  1주 단기 자기암시 훈련군, 8주 장기훈련군, 그리고 아무런 개입을 하지 않은 대조군으로 세 집단으로 나누어 비교 및 분석을 진행하였다. 각 선수들은 평소 개인에게 맞는 맞춤형 긍정 문구로 바꿔가는 자기암시 훈련을 체계적으로 실천하였다.

8주 후 그 결과는 놀라웠다. 특성 불안은 시간의 경과에 따라 세 그룹 모두에서 감소하였으나, 자기효능감과 경기력은 장기 훈련 그룹에서만 유의미하게 향상되었으며 이 효과는 훈련 종료 후에도 지속되었다. 단기 훈련 그룹은 일시적인 자기효능감 향상을 보였으나 유지되지 않았고, 대조군은 변화가 없었다는 것을 알 수 있다.

신체 상태 불안은 두 개입 그룹에서 감소한 반면 대조군에서는 오히려 증가하는 추세를 보였으며 장기 훈련 그룹은 자신감 상태와 ‘자체 최적화’ 의지 기술이 꾸준히 향상되었으나 단기 개입 그룹과 대조군에서는 이러한 긍정적 변화가 미미하거나 감소하였다.

결과적으로 장기훈련군에서는 신체적인 긴장감과 인지적인 불안 등 부정적인 생각과 관련된 부분이 뚜렷하게 낮아졌고, 자기 효능감·집중력·코치의 경기력 평가까지 눈에 띄게 올라갔다. 특히 단기간 반복한 집단보다 유의미하게 향상되어 장기적이고 체계적 훈련이 심리적 안정과 경기력 향상에 더 뛰어난 효과를 낸다는 사실을 확인할 수 있다.

국내 연구로 확인된 자기암시 유형별 차별화 효과

국내의 연구도 자기암시의 효과를 뒷받침한다. 정지훈·김병준 연구진(2022년)이 수도권 여자 중학교 하키선수 10명을 대상으로 4주간 자기암시를 두 유형으로 나누어 분석했다. 하나는 '동기유발형'으로 "나는 할 수 있다", "나는 최고야" 같은 자신감을 높이는 대사이고, 또 다른 하나는 '동작지시형'으로 "공 끝까지 보기", "스틱 낮추기" 등 구체적 행동에 집중한 자기 대화를 반복하는 방식이다.

훈련 결과 동기유발형 자기암시를 사용한 참가자들은 자기효능감이 유의미하게 향상되었고, 초기 불안과 스트레스도 완화되는 경향을 보였다. 동작지시형 자기암시를 적용한 경우에는 경기 수행 점수, 특히 정교하고 반복되는 동작의 정확도와 기술적 숙련도가 높아지는 변화가 확인되었다. 따라서 자기암시 유형을 상황과 특성에 맞추어 선택하고 훈련할 때 자신감과 불안을 완화할 뿐 아니라 실질적인 경기력 향상까지 기대할 수 있다는 점이 이 연구의 핵심 결론이다. 따라서 개인과 과제에 맞는 자기암시의 유형을 선택하여 활용하는 것이 이 연구의 핵심이다.

국가대표 선수들의 뇌파 기반 심리훈련 현장

사격·양궁 등의 국가대표 선수들도 심리적인 요인의 중요성을 인지하고 경기 전후 훈련에서 뇌파 측정 장비를 적극 활용한다. 2016년 YTN 사이언스 보도에 따르면, 이 장비는 선수의 머리에 부착된 전극을 통해 실시간으로 뇌파 상태를 기록하며 집중력 수치가 높아지면 '파란 불', 불안 신호가 감지되면 '빨간 불' 경고등이 뜬다. 선수들은 훈련 중 불빛 변화를 즉각 확인하면서 "집중하고 있다", "내 페이스로 간다"와 같은 자기암시 문구를 의도적으로 반복하며 훈련을 진행한다.

이러한 뇌파 기반 심리훈련은 더 이상 단순한 정신력 강화에 머무르지 않는다. 뇌와 신체가 반복 훈련을 통해 긍정적인 루틴에 자연스럽게 익숙해지는 과학적 접근법으로 이러한 루틴은 순간적으로 흐트러진 집중력을 바로잡고, 부정적 생각이 밀려올 때 신체와 사고 흐름을 다시 안정시키는 데 효과적이다. 뇌파 피드백 프로그램을 꾸준히 실시하면 경기 직전 치솟는 심장박동과 근육 긴장 등 신체 흥분 반응이 점차 안정화되고, 실전 불안지수는 낮아지며 결정적 순간 실수 확률 역시 눈에 띄게 줄어든다. 국가대표 선수들은 극도의 불안과 압박에 시달릴 때마다 반복 훈련에서 익힌 자기 대화를 스스로에게 되뇌며 정신을 안정시켜 국제 대회에서 좋은 성적을 거두고 있다.

맞춤형 자기암시와 장기훈련이 성공의 열쇠

그렇다면 누구나 자기암시만 반복하면 경기불안을 없앨 수 있을까? 답은 그렇지 않다. 개인의 경험과 불안유형 상황에 맞는 자기암시의 유형과 장기간 반복훈련이 이 훈련의 핵심이다. 

특히 단순히 '할 수 있다'만 반복하는 게 아니라, 자신이 가장 두려움을 느끼는 조건을 정확히 짚고 감정과 경험에 딱 맞는 맞춤형 자기암시를 만드는 것이 중요하다. 매일 경기장과 훈련장에서 구체적 자기 대화를 실전처럼 반복하여 시합에서 좋은 성과로 이어지도록 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

결국 "떨리면 망한다"는 불안을 이기기 위한 방안으로는 머릿속 생각을 받아들이고 긍정적으로 재구성하는 자기암시 훈련이 답이 될 수 있다. 단순하지만 꾸준한 자기암시의 힘, 이것이 운동선수들의 불안을 줄여주는 '과학적 심리기술'이다.

참고문헌

• 1) Nadja Walter, Lucie Nikoleizig and Dorothee Alfermann.(2019). 「Effects of Self-Talk Training on Competitive Anxiety, Self-Efficacy, Volitional Skills, and Performance: An Intervention Study with Junior Sub-Elite Athletes」. 라이프치히 대학교 스포츠 심리학 및 체육 연구소 스포츠 과학 학부, 라이프치히 대학교 생명과학부, 성격심리학 및 심리평가연구소, 라이프치히, 독일
• 2) 정지훈, 김병준(2022). 「중학교 하키 선수의 자기암시 사용에 따른 운동 수행과 자기효능감의 변화」. 한국코칭능력개발원. 코칭능력개발지. 인하대학교
• 3)진짜 승부는 심리전…뇌파 훈련까지 총동원/YTN 사이언스 유튜브 (2016)  https://www.youtube.com/watch?v=NVqonzr0swY

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