[한국심리학신문=채예린 ]

“Pink Elephant Phenomenon,” Anchored Hope Therapy, LLC (2022). 

"핑크 코끼리를 생각하지 마세요"라고 하였을 때, 과연 우리는 핑크 코끼리에 대한 생각을 멈출 수 있을까? 우리는 아무리 생각하지 않으려 애써도 자기도 모르게 계속 핑크 코끼리를 생각하게 된다. 이러한 '핑크 코끼리 역설'은 "~을 생각하지 마라"라고 할수록 오히려 그것을 더 강하게 떠올리게 되는 심리적 현상을 말한다. 이는 아이러니 과정 이론의 일종으로, 어떤 대상을 의도적으로 회피하려 할수록 해당 생각에 더 자주, 강렬하게 사로잡히는 역설적 작용을 말한다. 

지우려 할수록 더 또렷해지는 생각이 있다. 시험에서 실수한 순간, 누군가의 말에 상처를 받았던 순간, 과거의 잘못에 대해 후회하는 순간. 그러나 기억은 파일처럼 ‘삭제’할 수 있는 것이 아니다. 오히려 그렇게 지우려 할수록 더 또렷해지는 경우가 많다. 

심리학은 이에 대한 대처로 그저 삭제하려고 회피하고 억지로 억누르는 억압이 아니라
업데이트 즉, 감정 강도와 의미 연결을 바꾸는 접근을 권한다. 그 핵심을 재평가, 구체적 처리, 마음챙김, 새로운 맥락에서의 재저장’이라는 네 가지를 통해 설명할 수 있다.
이에 대해 이번 기사에서는 재평가와 구체적 처리에 대해 여러 심리 실험과 함께 이해해 보고자 한다.

1. 억압 vs 재평가 : 감정을 “누르는 것”이 아니라, “상황을 다시 바라고 재해석하기”

우리는 종종 부정적인 감정이 들면 생각하지 않으려고 억누르거나 아무렇지 않은 척을 하며 ‘별거 아니야’라고 밀어내려 한다. 이것이 바로 억압이다. 반대로 재평가는 상황을 다르게 바라보는 전략이다. 예를 들어 “나는 왜 저렇게밖에 말을 못했지?”라고 생각할 때 “그때 나는 긴장했고, 준비가 충분하지 않았어. 지금의 나는 그걸 알게 되었고 다음엔 다르게 할 수 있어.”라고 상황에 대해 다시 생각하며 다르게 바라보는 것이다. 재평가는 감정을 억지로 없애지 않는다. 대신 사건에 붙어있던 의미를 조금씩 바꿈으로써 감정의 강도를 자연스럽게 줄인다.

억압과 재평가에 대해 심리학 연구의 결과를 보며 알아가보자 한다. 우선 재평가는 상황 해석을 바꿔 감정을 바꾸는 전략, 억압은 느끼는 감정을 타인이 알아차리지 못하게 감추거나 표현을 억제하는 전략이다.

Gross(1993)의 연구에 따르면, 참가자들은 혐오감을 유발하는 영상을 보는 상황에 놓인다. 재평가 집단은 “영화를 보면서 아무런 감정도 느끼지 않도록 생각하세요.”라고 지시받고 억압 집단은 “겉으로 보기에는 아무런 감정도 느끼지 않는 것처럼 행동하세요”라고 지시받는다. 이에 대해 감정을 표현하는 행동은 둘 다 줄어들었다. 그러나 혐오감에 대한 외부적 표현이 아닌 주관적 경험에 대해서는 재평가를 한 집단의 경우 줄어들지만, 억압을 한 집단은 표정은 줄어도 주관적 불쾌감이 줄어들지 않았다. 그뿐만 아니라 생리적 반응을 측정하였을 때, 재평가를 한 집단보다 더 큰 교감신경의 활성화를 보였다. 즉, 겉으로는 감정이 줄어든 듯 보이지만, 억압은 몸의 긴장과 생리적 부담을 오히려 증가시킨다. 말 그대로 ‘겉은 조용해지고 속은 감정 속에서 더 소란스러워지는’ 상태다.

또한 Richards(1999)의 연구에 따르면 억압은 지속적인 자기 감시가 필요해 기억과 주의에 필요한 자원을 사용하여 기억 성과를 저하하는 반면, 재평가는 상대적으로 인지적 비용이 적고 장기적 안녕감과 연관되어 기억을 해치지 않는다. 이는 부정적 생각에 대한 억압이 내가 집중해야 하는 대상에 필요한 인지 자원을 뺏고 그로 인해 인지 작용을 방해한다는 것을 의미한다. 

억압이 미치는 영향은 단순히 감정, 인지적 비용의 문제만이 아니며 사회적 상호작용에 방해로도 이어진다. 

Butler(2003)의 연구에 따르면 전쟁 다큐를 보고 상대와 대화하도록 했을 때, 억압을 한 사람은 대화 속 상대방의 정서 단서에 덜 반응했고, 대화가 더 방해받는 느낌을 보고했으며, 파트너의 혈압까지 더 올렸다. 이는 대화 속 상대방의 감정을 이해하고 반응하는 것이 더 어려웠음을 의미한다. 이렇게 억압은 관계적 비용을 키운다.

위의 3가지 연구를 통해 알 수 있는 것은 부정적 사건에 대해 “감정을 참는 것”이 아니라 “그 상황을 다시 이해하는 것”이 감정을 다루는 더 건강한 방식이라는 것이다. 

2. 추상적으로 떠올리기 vs 구체적으로 처리하기 : 말이 아니라 장면으로 다루기

부정적 사건이 떠오를 때 우리는 흔히 “왜 그랬을까?”, “또 이렇게 되면 어떡하지?”처럼 부정적이고 추상적 질문 속을 맴돈다. 또한 이런 생각과 질문들은 원치 않는 방식으로 갑자기 떠오르는, 즉 침투적 기억으로서 우리를 괴롭힌다. 이런 방식은 보통 반추를 키워 불안과 자기 비난을 악화시킨다(Nolen-Hoeksema, 2000; Watkins, 2008). 

이때 기억을 다루는 방식, 즉 구체적으로 처리하는지 추상적으로 처리하는지에 따라 괴로움의 정도가 달라진다. 연구에 따르면, 추상적으로 처리한 위의 경우와는 달리 부정적 사건을 구체적으로 처리할 때, 침투적 기억의 발생이 줄어들고 감정적 반응도 감소하는 것으로 나타난다 (Ehring et al., 2011; Watkins & Teasdale, 2001).

추상적 처리: '왜 나에게 이런 일이 일어났을까?', '나는 늘 실패하는 사람이야', ‘만약에 그 친구가 나를 싫어해서 한 행동은 아닐까? 와 같이 사건의 의미, 결과, 자아 개념 등에 대해 ’왜/만약‘과 같은 질문을 던지며 일반화하고 반추하는 방식. 이는 감정을 심화시키고 문제 해결을 어렵게 한다.

구체적 처리: 사건 당시의 시간, 장소, 상황, 나의 행동, 타인의 말 등 오감으로 느꼈던 디테일에 집중하며 마치 비디오를 보듯 처리하는 방식. 특히, 이런 구체적인 처리는 디테일할수록 효과가 크며, 단순히 '말'로 반복하는 것보다는 당시 장면을 이미지'로 머릿속에 구현하는 것이 더 효과적이다. (Brunner et al., 2012). 

이에 대한 실험으로 트라우마 필름 과제에서 참가자에게 “왜/만약”(추상적 처리)이 아니라 “어떻게?”(구체적 처리)에 초점을 맞춰 장면을 기술하게 하는 구체 처리 훈련을 시키면, 이후 일주일 동안 보고되는 침투적 기억이 더 적고 자극 재노출 시 정서 반응도 낮아졌다(Ehring et al., 2009).

이처럼 부정적인 기억이 떠오를 때, 그 감정에 휩싸이는 것에서 벗어나 '하나의 장면'으로서 구체적으로 처리한다면 부정적 기억의 구체적인 세부 사항(오감 정보)에 집중하면 '왜'라는 추상적 반추 대신 사실 그 자체에 대한 정보 처리로 인지 자원을 전환하여, 기억과 연관된 불필요한 정서적 과활성을 낮추고 문제 해결을 위한 인지적 전환을 촉진한다.

<출처>

• Brunner, J., Ehlers, A., & Hackmann, A. (2012). Imagery rescripting of intrusive memories in social phobia: A pilot study. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 606–611.

• Butler, E. A., Gross, J. J., Forgas, J. P., & Shiota, M. N. (2003). The cost of trying to look unconcerned: A psychophysiological study of emotion suppression in social interaction. Emotion, 3(1), 83–107.

• Ehring, T., Ehlers, A., & Hackmann, A. (2011). Re-experiencing of traumatic memories: The role of abstract and concrete thinking. Behaviour Research and Therapy, 49(12), 856–863.

• Gross, J. J. (1993). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 30(6), 577–589.

• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224–237.

• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.

• Richards, J. M. (1999). The cognitive consequences of emotion suppression. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(11), 1312–1324.

• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.

• Watkins, E., & Teasdale, J. D. (2001). The effects of manipulating coactivation in the context of induced rumination and distraction. Emotion, 1(2), 160–166.

<이미지 출처>
1.“Pink Elephant Phenomenon,” Anchored Hope Therapy, LLC (2022). 
2. 클립아트코리아, 재인용: Lee & Jeong (2023), Health Chosun.
3. 영남일보, 「송유미의 가족 INSIDE: 부정적 감정과 대면하기」(2023).

4. [인지와정서조절], 허주연교수 수업자료

※ 심리학에 대한 더 많은 정보는 한국심리학신문(The Psychology Times)
에 방문해서 확인해보세요!

※ 심리학, 상담 관련 정보 찾을 때 유용한 사이트는 한국심리학신문(The Psychology Times)

※ 심리학, 상담 정보 사이트도 한국심리학신문(The Psychology Times)

※ 재미있는 심리학, 상담 이야기는 한국심리학신문(The Psychology Times)