[한국심리학신문=조민서 ]

"아침에 눈을 뜨자마자 손이 저절로 스마트폰을 찾고 있었어요. 일어나서 첫 30분은 SNS 피드를 확인하는 데 쓰고, 하루 종일 수십 번 휴대폰을 들여다봤죠. 회사에서도, 친구와 만났을 때도, 심지어 가족 식사 시간에도 항상 휴대폰이 제 주의를 빼앗아갔습니다."

지난해 2주간의 디지털 디톡스를 경험한 A(32세) 씨의 고백이다. A씨는 계속되는 피로감과 집중력 저하, 수면 장애로 고민하다가 과감히 디지털 디톡스에 도전했다.

"처음엔 무척 불안했어요. 무언가를 놓치고 있다는 느낌이 계속됐죠. 하지만 3일이 지나자 오히려 마음이 편안해지고, 주변 사람들과 더 깊은 대화를 나누게 되었어요. 무엇보다 밤에 잠이 잘 들고, 아침에 더 상쾌하게 일어날 수 있었습니다."

현대인의 삶에서 디지털 기기와 소셜 미디어는 떼려야 뗄 수 없는 존재가 되었다. 하지만 끊임없는 알림과 정보의 홍수, 타인의 삶과 비교하는 습관은 우리의 정신건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이러한 상황 속에서 '디지털 디톡스'라는 새로운 개념이 주목받고 있다. ‘디지털 디톡스’란 일정 기간 동안 디지털 기기와 소셜 미디어 사용을 의도적으로 제한하는 것을 말한다. 

디지털 디톡스가 얼마나 우리의 정신건강에 영향을 미치는 걸까. 디지털 디톡스가 우리의 정신건강에 미치는 긍정적인 효과와 실천 방법에 대해 알아보자.

• 디지털 과부하의 문제점

스마트폰 사용자는 하루 평균 2,617번 화면을 터치하고, 150번 이상 스마트폰을 확인한다는 미국의 리서치회사의 연구 결과가 있다. 이러한 디지털 과부하는 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있다.

스마트폰을 통한 끊임 없는 알람은 우리의 주의력을 분산시키고, 한가지 일에 집중하는 능력을 저하시킨다. 디지털을 통한 블루라이트 노출과 취침 전 스마트폰을 사용하는 것은 수면의 품질을 저하시키고 심각하면 수면 장애까지 가질 수 있다.

소셜 미디어에서 타인의 이상화된 삶과 자신을 비교하면서 불안감과 우울감이 증가할 수 있으며, 무엇가를 놓칠지도 모른다는 두려움(FOMO : Fear Of Missing Out)으로 인해 지속적으로 소셜 미디어를 확인하게 된다. 디지털 과부하는 실제 대면 소통보다 온라인 소통에 더 많은 시간을 투자하면서 깊이 있는 관계 형성이 어려워지게 만든다.

디지털 디톡스의 심리적 효과

1. 집중력과 생산성 향상

디지털 디톡스 기간 동안 사람들은 방해 요소가 줄어들면서 한 가지 일에 더 깊이 집중할 수 있게 된다. 2019년 스탠포드 대학교 연구에 따르면, 스마트폰 사용을 제한한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 인지 기능 테스트에서 더 높은 점수를 받았다. 특히 '깊은 작업(Deep Work)'을 요구하는 창의적인 활동에서 더 좋은 성과를 낼 수 있었다.

2. 스트레스와 불안 감소

하버드 의대의 연구에 따르면, 소셜 미디어 사용 시간을 줄인 참가자들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소하고 주관적인 웰빙 지수가 향상되었다. 특히 소셜 미디어에서 타인과의 비교로 인한 부정적 감정이 줄어들면서 자존감이 회복되는 효과가 있었다.

3. 수면의 질 개선

취침 전 스마트폰 사용을 제한하면 수면의 질이 크게 개선된다. 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에, 취침 1-2시간 전에 스마트폰 사용을 중단하면 더 빨리 잠들고 깊은 수면을 취할 수 있다. 수면의 질 개선은 다음 날의 기분과 인지 기능 향상으로 이어진다.

4. 마음챙김과 현재 순간에 집중

디지털 기기에서 벗어나면 우리는 지금 이 순간, 주변 환경, 그리고 함께하는 사람들에게 더 집중할 수 있게 된다. 이러한 마음챙김 상태는 스트레스 감소와 행복감 증진에 도움이 된다. 런던 정신의학 연구소의 연구에 따르면, 2주간의 디지털 디톡스 후 참가자들은 일상에서 더 많은 즐거움과 만족감을 느꼈다고 보고했다.

5. 대인관계 향상

실제 대면 소통에 더 많은 시간을 투자하면 더 깊고 의미 있는 관계를 형성할 수 있다. 미시간 대학교의 연구에 따르면, 소셜 미디어 사용 시간이 줄어든 사람들은 가족 및 친구와 더 많은 시간을 보내고, 더 깊은 대화를 나누게 되었다. 특히 식사 시간에 스마트폰을 멀리하는 것만으로도 가족 간 소통의 질이 크게 향상되었다.

6. 자기 성찰과 창의성 증진

끊임없는 정보 소비에서 벗어나면, 자신의 생각과 감정에 더 귀를 기울일 수 있는 시간이 생긴다. 이는 자기 성찰과 창의적 사고를 촉진한다. 2023년의 한 연구에서는 일주일간의 소셜 미디어 금단 기간 동안 참가자들의 창의적 문제 해결 능력이 23% 향상되었다고 보고했다.

디지털 디톡스 실천 방법

디지털 디톡스가 효과적이라는 사실은 알지만, 실천하기는 쉽지 않을 수 있다. 다음은 점진적으로 디지털 디톡스를 시작할 수 있는 방법이다.

1.점진적 접근법

1) 스마트폰 무료 시간 설정 : 하루 중 특정 시간(예: 식사 시간, 취침 1시간 전)에는 스마트폰을 사용하지 않는 규칙을 정한다.

2) 알림 제 한: 중요한 알림만 받도록 설정하여 불필요한 주의 분산을 줄인다.

3) SNS 앱 사용 시간 제한 : 스마트폰의 '디지털 웰빙' 기능을 활용하여 소셜 미디어 앱 사용 시간을 제한한다.

4) 주말 디톡스 : 주말 하루 또는 반나절 동안 완전한 디지털 디톡스를 시도한다.

2. 디지털 디톡스 환경 조성

1) 취침 전 스마트폰 금지 구역 : 침실에 스마트폰을 가져가지 않거나, 최소한 손이 닿지 않는 곳에 둔다.

2) 디지털 디톡스 공간 마련 : 집 안에 디지털 기기 사용이 금지된 공간을 만든다.

3) 대체 활동 계획 : 디지털 기기 대신 할 수 있는 즐거운 활동(독서, 산책, 취미 활동 등)을 미리 계획한다.

3. 장기적 디지털 건강 전략

1) 의식적 사용 : 습관적으로 스마트폰을 확인하는 대신, 특정 목적을 가지고 의식적으로 사용한다.

2) 디지털 미니멀리즘 : 정말 필요한 앱만 남기고, 나머지는 삭제하거나 폴더에 숨긴다.

3) 정기적인 디지털 디톡스 계획 : 월 1회 또는 분기별로 더 긴 디지털 디톡스 기간을 계획한다.

마무리하며

디지털 디톡스는 현대 사회에서 필수적인 자기 관리 방법이 되어가고 있습니다. 완전한 단절이 아니라, 디지털 기기와 소셜 미디어를 더 의식적이고 건강한 방식으로 사용하는 것이 중요하다. 짧은 디지털 디톡스부터 시작하여 점차 확장해 나간다면, 집중력 향상, 스트레스 감소, 수면 개선, 대인관계 향상 등 다양한 심리적 혜택을 경험할 수 있을 것이다.

우리의 디지털 습관을 재평가하고, 온라인과 오프라인 삶 사이의 건강한 균형을 찾는 것은 현대 사회에서 정신 건강을 지키는 중요한 열쇠이다. 오늘부터 작은 변화를 시작해 보자.

참고문헌

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정초원. (2024, 01). SPECIAL 1_디지털 디톡스 주목받는 이유는 디지털 중독 탈출구를 찾아라. 한경MONEY,(224), 44-51.

김시나, 이재연, 이종우. (2024-11-23). Sea Tea View : 디지털 디톡스를 통해 힐링하는 복합문화공간. 한국주거학회 학술대회논문집, 전북.

이근영. "대학생의 관계맺기가 디지털 중독 수준에 미치는 영향." 국내석사학위논문 가톨릭대학교 대학원, 2023. 경기도

강민경, 심준영. (2023). 아동의 디지털중독과 자기조절력 수준에 따른 심박변이도 지표의 활용성 탐색. 한국웰니스학회지, 18(4), 89-95. 10.21097/ksw.2023.11.18.4.89

Dscout. (2016). Mobile touch study: How humans interact with their phones. Retrieved from https://blog.dscout.com/mobile-touches

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