[The Psychology Times=한윤아 ]

누구나 사람들은 남들이 자신을 어떻게 생각할지 신경을 쓰며 살아간다. 그러나 남들 앞에서 부끄러운 모습을 보일까 봐 지나치게 긴장하고 불안해한다면 일상생활에 지장이 생긴다. 다른 사람에게 좋은 인상을 주고 싶으면서도 동시에 자신이 과연 그럴 수 있을지 의심하며 비난받거나 거부당할까 지나치게 두려워할 때 사회 불안장애를 경험하게 된다.

사회 불안장애란?

사회생활을 하다 보면 불안을 느끼는 상황들이 많이 있다. 적당한 불안은 우리에게 도움이 된다. 예를 들어, 우리가 중요한 발표를 할 때 적당한 불안이 있으면 더 신경을 써서 체계적으로 준비할 수 있다. 그러나 발표 상황을 필요 이상으로 위협적인 상황으로 생각하게 되면 오히려 기능이 저하되어 불안 증상을 더 드러내게 되고, 이에 대해 다른 사람들이 부정적으로 볼 것이라 생각하게 된다. 이렇게 생각하는 것이 또 다른 위협이 되어 악순환이 반복되고 불안 반응이 증폭된다.

사회 불안장애를 가진 사람들은 일반적으로 다른 사람으로부터 사회적 인정을 받는 데 과도하게 관심이 있는 사람들이다. 그래서 다른 사람들에게 좋은 인상을 주려는 욕구를 강하게 가지고 있으면서도 자신에게는 그러한 능력이 부족하다고 생각하는 사람이라고 할 수 있다.

사회 불안장애를 겪는 사람은 다양한 상황에서 불안을 겪게 되는데, 사람들 앞에서 발표해야 할 때, 이성과 얘기할 때, 권위자와 이야기할 때, 여러 사람과 어울려 얘기할 때, 식당에서 식사할 때, 다른 사람들 앞에서 글씨를 쓸 때, 공중화장실을 이용할 때 등의 상황에서 겪게 된다.

사회 불안장애 진단기준 (DSM-5)

① 개인이 다른 사람들에 의해서 관찰되고 평가될 수 있는 한 가지 이상의 사회적 상황에 대해서 현저한 공포나 불안을 지닌다. 이들이 두려워하는 주된 사회적 상황은 사회적 상호작용 상황(예: 다른 사람과 대화하거나 낯선 사람과 만나는 일), 관찰 당하는 상황(다른 사람 앞에서 먹거나 마시는 일) 및 다른 사람 앞에서 수행하는 상황(예: 발표하는 일)이다.

② 이러한 사회적 상황에서 다른 사람들로부터 부정적 평가를 받을 수 있는 행동을 하거나 불안 증상을 나타내게 될까 봐 두려워한다. 즉, 부적절한 행동을 통해서 다른 사람들로부터 창피와 경멸을 받거나 거부를 당하거나 타인에게 피해를 줄까 봐 두려워한다.

③ 사회적 상황에서는 거의 두려움이나 불안을 나타낸다.

④  사회적 상황을 피하거나 심한 고통이나 불안을 겪으며 견뎌낸다.

⑤ 두려움이나 불안은 사회적 상황의 실제적인 위험과 사회문화적 맥락을 고려할 때 과도한 것이다.

⑥  두려움, 불안 또는 회피행동이 6개월 이상 지속된다.

⑦ 두려움, 불안 또는 회피행동으로 인해 심한 고통을 경험하거나 사회적, 직업적 또는 다른 중요한 영역에서 현저한 손상을 초래한다.

⑧ 두려움, 불안 또는 회피행동은 물질(예: 남용하는 약물, 치료약물)이나 다른 의학적 상태의 생리적 효과에 기인한 것이 아니다.

⑨ 두려움, 불안 또는 회피행동은 다른 정신장애에 의해서 더 잘 설명되지 않는다(예: 공황장애, 신체변형 장애, 자폐스펙트럼 장애).

⑩ 다른 의학적 상태(예: 파킨슨병, 비만, 화상이나 상처로 인한 외모 문제)가 있더라도 두려움, 불안 또는 회피행동은 명백히 관련이 없거나 과도하다.

우리를 괴롭히는 사회 불안장애, 어떻게 극복할 수 있을까?

사회 불안장애로 인해 괴로운 경험을 해봤던 사람으로서, 극복하는 데 도움이 된 방법을 몇 가지 소개해보고자 한다.

<행동 실험>

1. 검증해볼 자동적 생각을 설정한다. 

예를 들어서 필자는 걸어 다닐 때 내가 어색하게 걸어 다녀서 사람들이 나를 쳐다볼 것으로 생각했다.

2. 생각을 지지하는 증거를 생각해본다. 

실제로 걸어 다니다 고개를 들어 사람을 봤을 때 나를 쳐다보고 있었던 적이 있다.

3. 생각을 반증하는 증거를 생각해본다.

시선이 느껴져서 고개를 들어 봤더니 사람들은 다른 먼 곳을 응시하고 있었다.

4. 행동 실험계획

누군가가 나를 쳐다본다고 생각하는 순간 실제로 그 사람이 나를 쳐다보는지 확인한다. 우연히 쳐다보는 상황이 생길 수 있으므로 10명 정도를 대상으로 확인해본다.

5. 결과기록

필자의 경우에는 10명을 대상으로 시선이 느껴질 때마다 확인한 결과 2명은 실제로 나를 쳐다봤고, 8명은 나를 쳐다보지 않았다.

6. 결론

‘사람들은 내 걸음걸이나 걷는 모습이 어색해서 날 쳐다볼 것이다’라는 가정은 잘못된 생각이었다. 그리고 이렇게 생각해볼 수 있다. ‘사람들은 자신의 휴대폰을 보거나 풍경을 관찰하는데 바쁘지, 항상 나를 쳐다보지 않아. 내가 너무 과민하게 생각했구나.‘

이런 식으로 자신이 괴로워하는 상황에 대해 하나씩 직접 검증해본다면 내 생각에 오류가 있었음을 발견할 수 있고, 후에 있을 동일한 상황에 대해 공포와 불안을 줄일 수 있다.

<대처 카드 만들기>

타당한 생각을 적은 대처 카드를 만들어서 가지고 다닌다. 필자의 경우에는 발표하기 전이나 대화하기 전과 같은 두려운 상황에서 적어둔 대처카드를 보며 타당한 생각들을 곱씹었더니 불안 증상이 크게 완화됐었다.

이는 필자가 실제로 적어서 가지고 다니던 대처 카드의 일부분이다.

지금은 이러한 대처 카드를 따로 보지 않아도 바로 머릿속으로 떠올릴 수 있게 되었다. 부적응적인 생각을 타당하고 현실적인 생각으로 대체함으로써 부정적으로 생각하는 습관을 극복할 수 있었다.

<직면하기>

위의 방법이 조금 적응이 됐다면 두려운 상황에 성공적으로 대처할 수 있는 준비가 됐다고 볼 수 있다. 즉, 이제부터는 두려워하는 상황에 직면하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 다음은 효과적인 직면 훈련을 위한 고려사항이다. 

출처: 김은정. 2016. 사회불안장애. 학지사

있는 그대로의 나를 사랑하자!

건강한 자존감을 만들고 유지할 수 있는 핵심은 나 자신을 사랑하는 데 있다. 당신은 자신에 대해서 만족스럽게 느끼기 위해 더 이상 다른 사람의 인정이나 수용이 필요하지 않다. 자신만의 독특한 정점이 있다는 것을 인정하고 자기 가치를 인정하라. 자신을 사랑하는 것이 바로 자기 가치를 인정하는 것이다. 즉, 자기 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑하는 것이 중요하다. 

자신을 사랑하는 것은 온전히 자신의 몫이다.  

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왜 나이가 들수록 시간이 빨리 갈까?

"자네가 무언가 간절히 원할 때 온 우주는 자네의 소망이 실현되도록 도와준다네"

출처

- 김은정. 2016. 사회불안장애. 학지사

- DSM-5(American Psychiatric Association)