[The Psychology Times=김정현B ]

잠 못 드는 A씨와 B씨

직장인 A씨는 코로나 바이러스에 감염된 이후 수면 패턴이 엉망이 되어 버렸다. 격리 기간이 끝나면 돌아올 줄 알았던 수면 패턴은 격리가 끝나고 증상이 사라진 후에도 돌아오지 않았고, 그 결과 일상생활에 지장이 가는 상황에 이르렀다. 대학생 B씨는 방학 동안 휴식을 취하고 개강을 맞이했다. 방학 동안 집에서 쉰 B씨는 1교시 수업을 듣기 위해 일찍 자고 일찍 일어나야 하지만, 늦게까지 잠에 들지 못하는 어려움을 겪고 있다.

A씨와 B씨의 수면 패턴이 엉망이 된 공통된 이유는 침대 생활이었다. A씨는 1주일의 동안 집에서 격리해야 했고, 몸이 안 좋다 보니 자연스럽게 침대에 누워있는 시간이 많아졌다. 그 결과 대부분의 활동을 침대에서 하게 된 것이다. B씨의 경우도 마찬가지다. 방학 동안 휴식을 취한 B씨는 침대에 누워서 대부분의 시간을 보내고, 졸리면 시간과 관계 없이 잠을 청하는 생활을 했다. 이들에게 침대는 더 이상 잠을 자기 위한 곳이 아니게 되어버렸다. A씨와 B씨만 아니라, 비슷한 생활 습관을 갖고 있는 사람은 수면에 장애를 겪을 수 있다.

침대와 잠의 관계 -고전적 조건형성-

보통 침대에 누우면 잠이 오는 까닭은 ‘침대’와 ‘잠’이라는 요소가 ‘연합’되어 있기 때문이다. 침대에 누우면 잠이 오는 것은 침대와 잠의 ‘조건 형성’에 의한 것이다. 생리학자 ‘이반 파블로프’는 개에게 밥을 주면 침을 흘린다는 것을 이용해 실험을 진행했다. 실험하기 전의 개는 종소리를 들어도 침을 흘리지 않는다. 그러나 종소리와 먹이를 함께 제시하는 것을 반복하면, 개는 밥이 없이 종소리만 들어도 침을 흘리는 ‘조건형성’이 만들어진다. 종소리에는 밥이 주어지는 것을 ‘기대’하는 것이 원인이다. ‘파블로프의 개’로 잘 알려진 이 실험은 이반 파블로프가 밝혀낸 ‘고전적 조건형성’이다.

침대는 왜 못 자는지 알고 있다.

수면은 각성 상태의 반대인 이완 상태에서만 가능하기 때문에, 각성 수준이 높으면 잠을 잘 수 없다. 일반적인 때는 침대에 누우면 긴장이 풀리고 신체적, 정신적으로 이완되어 잠에 들게 된다. ‘파블로프의 개’가 ‘종소리-밥-침’이었다면 수면의 경우는 ‘침대-이완-수면’ 과정인 것이다. 우리 몸이 이 과정을 잘 학습한 상태라면, 침대에 눕는 것만으로도 잠을 잘 수 있게 된다.

그러나 조건 형성은 한번 만들어졌다고 영원히 유지되는 것이 아니고 사라질 수 있다. 이 과정을 ‘소거’라 부른다. 앞서 설명한 조건 형성이 된 개에게 밥을 주지 않고 종소리만 들려주는 것을 다시 반복한다. 그러면 개는 더 이상 종소리가 밥을 준다는 기대를 하지 않고 침 흘리는 것이 줄어든다. 사람의 경우도 마찬가지다. 침대에 누웠는데 이완이 주어지지 않는 것이 반복되면 침대에 눕는 과정이 더 이상 수면을 불러오지 않는다.

A씨와 B씨의 경우, 잠이 깬 후에도 침대에 누워있거나, 침대에서 핸드폰을 보는 행위를 반복해 침대에서 각성 상태로 있는 것이 문제가 됐다. 이 경우‘침대-이완-수면’의 연결이 해제되는 것 뿐만 아니라, ‘침대-각성’이 연결되는 문제가 발생할 수도 있다.

그러면 어떻게 해야 잠을 잘 수 있을까?

그럼 한번 망가진 수면 습관은 고칠 수 없는 것일까? 다행히 그렇지 않다. 보통 ‘침대-이완-수면’의 조건 형성이 긴 시간 지속된 만큼 그 강도도 강하다. 따라서 습관을 고쳐 침대에서 각성 상태를 유지하지 않는 것을 통해 점차 나아질 수 있다. 그러기 위해선 침대에서 생활하지 않기, 자기 전에 침대에서 핸드폰을 하지 않기, 늦은 시간에 운동하지 않기, 취침 전 니코틴과 카페인 등의 각성 물질 피하기, 취침 전 음식 섭취 피하기 등의 방법이 있다. 이것들은 침대를 수면을 위한 것으로 만들고, 취침 전 각성 상태를 최대한 피하기 위한 방법이다.

이 방법들은 불면증에 대한 인지행동치료인 자극 통제와 수면 위생과 관련된 방법이다. 그러나 이것이 모든 불면 장애의 해결 방법은 아니다. 불면 장애의 원인은 매우 다양하기 때문에 침대에서 생활하는 것 이외에도 스트레스, 높은 각성 수준, 불안과 걱정 등 다양하다. 만약 증상이 심하지 않고, 자기 불면의 원인이 침대에서 생활하는 것으로 생각되면 위에서 제시한 방법이 시도해 볼 만할 것이다. 그러나 증상이 심해 일상생활에 심각한 악영향을 끼치고, 다른 원인이 있는 것 같다면 혼자 해결하기보다 전문가의 도움을 받아야 한다.

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참고문헌

권석만. (2014). 이상심리학의 기초-이상행동과 정신장애의 이해-. 학지사.

David G. Myers, C. Nathan DeWall. 신현정, 김비아. (2016). 마이어스의 심리학개론, 제11판. 시그마프레스

David A. Lieberman. 김기중, 박영신, 장미숙, 정윤재. (2013). 학습과 기억. 교육과학사.