[The Psychology Times=박소영 ]

저녁 7시. 필자가 도로 위 지나가는 자동차 바퀴 소리, 방 안에 있는 공기 청정기와 명상 소리를 들으며 보내는 시간이다. 평소의 소음에 익숙해져 잊고 있었겠지만, 고요한 침묵 속에 잠시 잠겨 마음을 돌아보다 보면 나의 내면의 소리에 잠시 귀 기울일 수 있다. 필자는 이 명상을 하며 주변의 소리를 있는 그대로 받아들이고, 나와 내 몸이 세상과 어우러져 하나가 되는 느낌을 받는다. 나의 몸이 소리에 어떻게 반응하는지, 내가 밟고 있는 땅과 나의 발이 어떻게 닿아있는지. 마치 나의 몸이 지구 깊숙이 뿌리 내리는 것처럼 단단해진다.

마음 챙김과 명상으로 알려진 이 방법은 실제로 상담하는 동안 내담자들에게 많이 쓰이고 있는 일종의 기술이다. 원래, 힌두교와 불교의 철학에서부터 알려진 마음 챙김은 서양의 학문과 만나 임상 목적으로는 내담자의 스트레스, 불안, 그리고 우울을 감소시키는 방법으로 쓰인다. 오늘날, 미국 심리학회에서 과학적으로 증명된 방법으로 뇌신경에도 변화를 주는 효과를 증명했으며, 감정 조절을 하는 데 큰 역할을 한다. 실제로, 암 환자를 대상으로 마음 챙김의 효과를 연구한 논문에 의하면 마음챙김은 참가자들의 감정적 조절뿐만 아니라 면역체계와 육체적 감각 또한 확연히 개선하였다 (Shennan et al., 2011). 더 나아가, 한 하버드 의대 저널에 의하면 뇌파검사를 통해 연구해 본 결과, 마음 챙김은 우리의 집중력 향상에도 영향을 끼쳤다는 것을 밝혔다 (Budson, 2021). 임상 심리학에서, 마음챙김은 인격 장애, 강박 장애, 조현병, 트라우마, 자살 충동과 같은 여러 정신 질환을 겪고 있는 내담자들을 상대로 다양하게 이루어지고 있다.

그렇다면 과연 마음 챙김의 어떠한 원리가 이러한 효과를 보이는 것일까? 마음 챙김의 근본인 “받아들이는 마음가짐, 자기 자신에게 허락해 주는 동정심, 그리고 자기 행동을 비판 없이 관찰할 수 있는 능력”이 큰 역할을 한다. 우리가 기억하고 싶지 않은 경험, 기억, 그리고 감정들을 있는 그래도 관찰하며 앞으로 어떠한 비슷한 부정적 현상에도 대처할 수 있는 마음가짐과 평온함을 기르는 힘이라고도 할 수 있다. 

더 나아가, 마음 챙김은 몸과 마음의 연결을 중요시한다. 심리학과 상담학을 두고 논할 때, 우리의 생각, 사고방식, 그리고 태도에 많은 중점을 두기도 하지만, 그만큼 중요한 연결고리는 바로 육체적 반응이다. 때문에, 상담사는 내담자들에게 과거 또는 미래가 아닌 현재 자신의 감정과 생각들을 그대로 받아들이는 연습을 가르쳐준다. 내담자들은 감정적 그리고 육체적 반응을 관찰하고, 스스로 따듯하게 수용하는 연습을 한다. 예를 들어, 상담 내 흔히 사용되는 숨쉬기 운동과 바디 스캔과 같은 기술은 머릿속 갇혀있는 생각 탓에 긴장한 몸을 호흡으로 풀어주며 순환시켜 준다. 

개인적으로 코로나 때 시작하여 지금까지도 명상과 요가를 하며 이러한 마음 챙김의 시간을 일주일에 두세 번 정도는 꼭 가지는 편이다. 이외에도 내담자 상담에 들어가기 전 10분 정도의 명상을 하며 나를 먼저 다스리는 시간을 가진다. 물론, 개인마다 의견이 다르겠지만, 필자의 경험에 의하면, 요가와 명상은 오롯이 나만을 위한 시간으로, 나의 몸과 친해지며 내 주위의 공기와 환경에 뿌리내리는 생각으로 실천하고 있는 편이다. 만약, 어디서부터 마음 챙김을 시작해야 하는지 고민하고 있다면, 하루에 5분, 나에게 잠깐 시간을 투자하여 몸과 마음의 소리에 귀 기울여 주는 것은 어떠할까.

“바닥에 발을 붙이고, 다리에 힘을 주어 발밑에 있는 바닥을 느껴보세요.

허리를 곧게 세워 척추를 느끼고 얼굴은 가볍게 툭 떨궈 주세요.

두 손은 가볍게 무릎 위에 살포시 올려놓고, 주위의 소리에 귀를 기울여 봅니다.

교실 내 에어컨이 돌아가는 소리. 내 목소리. 옆 방에서 들리는 소음 소리와 악기 소리.

창밖에서 들리는 자동차 소리. 이 소리를 거절하지 말고 받아들여 보세요.

내 몸이 이 소리와 하나가 된다는 생각을 해 보세요.”

- 음악 심리 치료 교수님의 명상 가이드 중

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참고문헌. 

Budson, A. (2021). Can mindfulness change your brain? Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/can-mindfulness-change-your-brain-202105132455 

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.

Siegel, R.D., Germer, C.K., Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What Is It? Where Did It Come From?. In: Didonna, F. (eds) Clinical Handbook of Mindfulness. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-0-387-09593-6_2

Shennan, C., Payne, S., & Fenlon, D. (2011). What is the evidence for the use of mindfulness‐based interventions in cancer care? A review. Psycho‐oncology, 20(7), 681-697.