불면증? 꿈도 꾸지 마!

불면증? 꿈도 꾸지 마! - 신경쓰이는 게 많을 때, 잘 자는 방법들

강승현

기사등록 2024-10-30 21:55:52

[한국심리학신문=강승현 ]

시험 기간이 다가오면서 불면증에 시달리는 날들이 많아졌다. 매일 잠에 들려고 노력해 보지만 쉽게 잠에 들지 못하고, 다음 날이면 잊어버릴 얕은 꿈을 꾼다. 깊게 자지 못해 자도 자도 피곤하고, 매일 아침 개운하게 일어나는 게 아닌 더 지친 상태로 일어나게 된다. 일찍 잠에 들려고 노력해도 뒤척이다 보면 동 틀 시간이고, 피로는 쌓이고 신경은 예민해진다. 오늘은 푹 자야 한다는 생각에 더 신경이 쓰여 잠을 설치게 된다.

이러한 불면증은 밤새워 공부하고 시험 같이 신경 쓸 게 많은 학생들이나, 업무와 사회생활을 잘 해내고 싶은 직장인들, 개인적으로 잠 못드는 고민들이 많은 사람들에게 쉽게 일어날 수 있는 문제이다. 불면증은 수면의 질을 떨어뜨려 체력적으로나, 정신적으로 많은 피로감을 준다. 불면증의 원인과 해결방안에는 어떤 것이 있을까?

수면을 방해하는 생생한 컬러 꿈

“내 꿈 꿔~” 달콤한 굿나잇 인사같은 이 말은 사실 상대방의 수면을 방해하겠다는 무서운 말이 될 수 있다. 우리는 자는 동안 여러 단계를 거치게 된다. 비급속안구운동시기 1단계에서 4단계를 거쳐 급속안구운동 시기를 거쳐가게 된다. 비급속안구운동 1~2단계는 가볍고 약간 깊은 잠이고, 비급속안구운동 3~4단계부터 깊은 잠에 들게 된다. 이 상태에서 우리는 성장호르몬이 분비되고, 신체가 회복되고 혈압과 심박수가 감소된다.

꿈은 급속안구운동 시기에 꾸게 된다. 자는 사람을 보면 눈알이 움직이는 것을 볼 수 있는데 이 때가 급속안구운동 시기에 접어든 상태이다. 이 시기에는 골격근이 이완되고 정신과 뇌가 회복되며, 기억과 학습을 하게 된다. 감소된 혈압과 심박수는 다양하게 변화한다.

깊은 잠만 자는 게 아닌, 순차적으로 잠에 드는 것이 중요하다. 1단계부터 4단계까지 깊고 얕은 잠을 자면서 꿈을 꾸게 되는 REM 단계에 도달하게 되는데, 건강하지 못한 잠은 수면단계가 급작스럽게 이동 된다. 이렇게 불안정한 수면단계를 자게 되면 얼마가지 못하고 잠에서 깨게 된다. 1~2단계까지밖에 못 가고 깊은 수면이 없는 상태에서 REM 수면만 하게 되는 것이다. 깊은 수면인 3단계까지 거친 후의 REM 수면은 기억력 강화에 도움을 주지만, 깊은 단계까지 못 가고 꿈을 꾸게 되면 수면의 질이 떨어지고 기억력이 나빠진다. 수면 장애가 있거나, 피곤한 상태에서 잠을 자게 되면 이런 일이 일어날 수 있다.

단계가 잘 준수되는 건강한 잠

많은 학자들이 적정 수면시간으로 8시간을 추천하고 있다. 8시간 기준으로 질이 좋은 수면을 하기 위해 어떤 단계를 거쳐야 할까?

깊은 잠, 즉 비급속안구운동 시기에서 3~4단계는 전체 수면의 13~23% 비율로 유지 되어야 한다. 이는 8시간 중 62~110분 정도이다. 꿈을 꾸는 급속안구운동 시기의 REM 수면은 전체 수면의 20~25% 정도이다. 결국 깊은 수면과 REM 수면은 비슷한 비율을 유지해야 하는 것이다. REM 수면 시간이 길면 길수록 좋은 게 아니다. REM 수면시간이 길어지면 우울증이 올 확률이 높아진다.

잠 잘 자는 방법

서울대학교 의과대학을 졸업한 ND케어클리닉 원장 박민수 박사는 14가지 방법을 추천한다.

1. 잠을 반드시 자야 한다는 강박 관념을 버린다.

2. 졸릴 때만 잠자리에 든다.

3. 잠자리에 누워서 잠을 청했는데 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 않고 다시 일어난다.

4. 평상시의 적당한 낮잠은 몸을 재충전하는 데 큰 도움이 되지만, 불면증을 치료하는 동안엔 절대로 낮잠을 자면 안 된다. 낮잠의 시간은 10~20분이 적절하다.

5. 낮 동안의 적당한 피로는 좋다.

6. 스트레스나 내일 할 일을 잠자리까지 갖고 가지 않는다.

7. 코골이나 수면무호흡증일 때는 옆으로 자는 게 도움이 된다.

8. 적어도 잠들기 4~6시간 전에는 커피와 담배를 피한다.

9. 자기 전에 술을 마시지 않는다.

10. 규칙적으로 운동을 한다. 잠들기 3시간 이내에는 하지 않는다.