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[한국심리학신문=권주영 ]


이미지출처: 픽사베이(pixabay) 


계획을 망치는 사소한 습관


집중이 잘되지 않는다. "잠깐만 쉬다가 다시 하자"라고 생각하고 옆에 있던 휴대폰을 집어들었다. 화면 속에 집중한 나머지 어느덧 시간이 훌쩍 흘렀다. 뒤늦게 알아차리고 다시 시작하려고 하지만 시간이 애매하다. 결국 정각부터 시작하겠다고 다짐하지만 또 시간을 놓쳐 미루기를 반복하다가 결국 다음날로 넘겨버린 경험이 있는가?


이처럼 많은 사람이 해야 할 일을 미루다가 후회하는 패턴을 반복한다. 이는 일상생활뿐만 아니라 업무나 학업, 건강관리, 인간관계 등 다양한 분야에서도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 취업을 준비하는 취준생들도 이력서를 작성하거나 면접을 준비해야 하지만 '더 완벽한 자기소개서를 만들어야 해' 혹은 '좀 더 준비하고 도전해야지'라는 생각으로 지원 자체를 미루는 경우가 많다. 그러나 이러한 미루기는 결국 기회를 놓치는 결과로 이어질 수 있으며, 오히려 자신감 저하와 불안감 증가를 초래할 수 있다. 이런 행동을 심리학에서는 '지연행동'이라 부른다.



지연행동이란?



정의와 분류

지연행동은 당면한 과제를 미루고 꾸물거리는 것을 의미한다. 연구에 따라 차이는 있으나 최소 50%의 대학생이 지연행동을 하는 것으로 알려졌으며, 대학을 졸업한 후에는 14~20%의 성인이 만성적인 지연행동을 보인다고 한다. 


또한 지연행동은 아침 기상, 청구서 처리하기, 과제 하기, 결정 내리기, 건강검진, 취침 등 매우 다양한 분야에서 나타난다. 예를 들어, 시험공부나 과제 수행 등의 학업 행동을 미루는 경우는 '학업지연행동'으로 분류할 수 있다. 그리고 최근에는 외부의 원인이 없음에도 수면을 미루는 '수면지연행동'과 수행 향상을 위해 의도적으로 시간 압박을 증가시키는 '능동지연행동' 등 새로운 유형의 지연행동이 연구되고 있다.


원인

지연행동은 우울, 실패 공포, 완벽주의, 비합리적 신념, 스트레스 등 다양한 원인에 의해 발생한다. 그중에서도 특히 완벽주의는 지연행동의 주된 원인으로 주목받아왔다. 

완벽주의는 자신이나 타인에 대해 지나치게 높은 기준을 설정하고 모든 문제를 완벽하게 해결하려 하며 목표치에 도달하지 못할 때 필요 이상으로 비난하는 성향이다.


완벽주의는 다시 ‘자기 지향적 완벽주의’, ‘타인 지향적 완벽주의’, ‘사회적으로 부과된 완벽주의’로 나뉜다. 자기 지향적 완벽주의는 자신에게, 타인 지향적 완벽주의는 타인에게 높은 기준을 부과하는 경우이며, 두 유형과는 다르게 사회적으로 부과된 완벽주의는 부모나 교사 등 중요한 타인이 자신에게 큰 기대를 하고 있다고 믿는 유형이다.


이 중에서도 ‘사회적으로 부과된 완벽주의’가 지연행동의 원인으로 주목받고 있다. 연구에 의하면 사회적으로 부과된 완벽주의자는 기준을 충족시키지 못하는 것에 대한 두려움, 평가 또는 비난받는 것에 대한 위협감에 특히 취약한 유형이다. 이들은 실패하여 받게 될 부정적인 평가를 회피하고 자신의 능력부족을 감추려는 목적으로 지연행동을 한다.


증상

심한 수준의 지연행동은 우울, 불안, 수치심 등의 다양한 부정적인 정서를 일으키고, 자존감을 낮추며, 높은 수준의 스트레스를 불러일으킨다. 그리고 취직이나 승진 등 삶의 다양한 기회를 놓치게 되는 등 정신건강을 악화시키고 삶의 질을 저하하는 원인이 된다.



지연행동을 극복하려면 어떻게 해야 할까?


우선, 지연행동의 주된 원인 중 하나는 완벽주의이므로, '최대한 잘해야 한다'는 부담감에서 벗어나 '일단 해보자'는 태도를 가지면 실행력을 높일 수 있다. 또한, 계획을 세분화하는 것이 효과적이다. 연구에 따르면, 시간 활용, 목표 구체화, 우선순위 정하기, 시간 계획표 작성 등의 시간계획 훈련이 학업 지연행동을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미쳤다. 따라서 목표를 구체적으로 설정하고 이를 위한 계획을 세부적으로 정하는 것이 도움이 될 것이다. 마지막으로 지연행동으로 인해 느끼는 불편감이 너무 크다면 정신건강의학과 전문의나 임상심리사 등의 전문가에게 도움을 요청해볼 수 있다.


지연행동은 누구나 겪을 수 있는 문제지만, 작은 습관의 변화만으로도 충분히 극복할 수 있다. 미루는 습관을 줄이고 목표를 달성하면 자신감도 함께 향상될 것이다. 오늘부터라도 해야 할 일을 미루는 대신, 지금 바로 시작해보자!

 



참고 문헌

  1. 1) 김은영. (2016). 수동지연행동 극복 프로그램이 대학생의 자기효능감, 실패공포, 정서조절양식에 미치는 효과 (석사학위논문). 전북대학교 대학원.

    2) 김종건. (2020). 우울과 지연행동(학업, 일반)의 관계에서 그릿의 매개효과 (석사학위논문). 전주대학교 일반대학원.

    3) 백지은. (2015). 지각된 부모의 심리적 통제와 중학생 자녀의 학업지연행동의 관계에서 사회부과적 완벽주의와 실패공포의 매개효과 (석사학위논문). 이화여자대학교 대학원.

    4) 서은희. (2006). 학업적 지연행동 극복 프로그램 개발 및 효과 연구 (박사학위논문). 연세대학교 대학원.

    5) 이수진. (2015). 지연동기와 지연행동의 관계: 평가염려 완벽주의의 매개효과 (석사학위논문). 이화여자대학교 대학원.

    6) 정유진. (2024). 대학생의 사회부과적 완벽주의가 지연행동에 미치는 영향에서 불확실성에 대한 인내력 부족과 정서대비회피의 조절된 매개효과 (석사학위논문). 아주대학교 일반대학원.

    7) 정희진. (2016). 사회적으로 부과된 완벽주의와 학업적 지연행동간의 관계: 자기자비를 매개로 (석사학위논문). 이화여자대학교 교육대학원.

    8) 조이슬. (2015). 사회적으로 부과된 완벽주의와 학업적 지연행동간의 관계에서 불안민감성의 매개 효과 (석사학위논문). 전남대학교 대학원.

    9) 허효선, 권석만. (2022). 지연행동 단계 척도의 개발. 한국심리학회지: 임상심리 연구와 실제.

  2. 10) 정선혜, 서수연. (2020). 취침시간 지연행동군의 스마트폰 어플리케이션 사용 양상에 대한 예비연구. Journal of sleep medicine, 17(1), 49-57. 

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  • 기사등록 2025-02-21 09:19:39
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