[한국심리학신문=고예림 ]

1월, 새로운 한 해가 시작되며 많은 사람들이 새롭게 목표를 세웁니다. 교보문고의 다이어리 매대는 사람들로 북적이는데요. 저 또한 새해를 맞아 다이어리를 구입하여 올해를 어떻게 채워나갈지 계획해 보았습니다. 무엇인가를 계획하고 시작하는 일은 언제나 설렘과 희망을 안겨주는데요. 그러나 문제는 그 계획을 얼마나 오래 유지할 수 있느냐는 점입니다. 우리는 새해 목표를 세우고 그 목표를 지키겠다고 다짐하지만, 그 끝에 도달하는 사람은 과연 얼마나 될까요?

어쩌면 목표를 성취하기 위해서는 우리가 잡고 있는 끈을 놓지 않는 것이 가장 중요할지도 모릅니다. 우리는 너무 딱딱한 기준으로 우리의 행동을 평가하고, 그에 맞지 않으면 쉽게 실패라고 생각하여 잘하려고 했던 그 마음과 달리 쉽게 그 끈을 놓아버리곤 하는데요. 마치 다이어트를 하다가 입이 터지면, 작심삼일이라는 말을 핑계 삼아 과식하게 되는 것처럼 말이죠. 언제 희망찬 목표를 세웠냐는 듯, 목표와는 정반대로 행동하려고 하죠. 

이처럼 사람은 종종 자신이 세운 기준을 어길 때, 다시 그 기준으로 돌아가려는 의지보다는 오히려그와 반대되는 방향으로 빠져들곤 합니다. 이는 ‘절제위반효과’라는 심리학적 현상으로 설명할 수 있습니다.

[다이어트에 실패하는 이유]

누구나 다이어트에 도전해 본 경험이 있을 것입니다. 다이어트를 결심하면서 밀가루, 디저트, 당류를 피하겠다고 다짐하는 순간, 세상은 마치 나를 시험하듯 유혹의 손길을 내밉니다. 첫날, 이틀에는 이 유혹을 이겨내는 것이 그리 어렵지 않지만, 시간이 지나면 하나둘씩 유혹에 넘어가게 되죠. 예를 들어, 친구가 건넨 초콜릿 한 조각을 먹으면서 "이 정도는 괜찮겠지"라고 생각합니다. 그러나 한 조각을 먹은 후, "오늘은 치팅데이!"라며 참았던 식욕이 폭발하고, 결국 다이어트는 실패로 끝나버리게 됩니다.

자기 전에 "10분만 유튜브를 보자"며 시작한 일이 3시간을 넘기기까지, 우리는 목표를 벗어난 행동을 하게 되면 처음의 결심을 더 이상 지킬 수 없게 됩니다. "오늘만," "이번 한 번만"이라는 생각이 결국 자신이 세운 기준을 완전히 포기하게 만들죠.

[절제위반효과]

이 현상을 절제위반효과라고 합니다. 이는 목표에 어긋나는 행위를 했다고 해서 그 목표가 완전히 실패한 것으로 간주하고, 이후 모든 노력을 포기하는 현상을 설명합니다. 다이어트뿐만 아니라 금연이나 금주에서도 쉽게 발견할 수 있습니다. 금연 중에 한 개비를 피우면 "아, 내가 실패했구나"라고 생각하고 금연을 포기하는 것이죠. 목표를 어긴 것을 하나의 실패로 받아들여 그 이후의 노력조차 포기하게 되는 것입니다.

이 효과는 완벽주의적인 성향을 보이는 사람에게 더욱 두드러집니다. 자신이 세운 목표를 완벽하게 이루지 못하면, 이를 전면적인 실패로 간주하고 목표를 아예 포기하는 경향을 보입니다. 조금의 오차범위도 용서하지 못하고 그 목표를 무효로 해버립니다.

[공든 탑이 무너지지 않으려면]

여러분도 지금까지 다양한 목표를 세웠지만, 도중에 포기하거나 실패한 경험이 있을 것입니다. 그렇다면 목표를 끝까지 성취하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 

먼저 지속 가능한 목표 설정이 중요합니다. 목표를 달성하기 위한 현실적이고 실천할 수있는 계획을 세우는 것이 첫걸음이라고 할 수 있습니다. 우리는 종종 지나치게 큰 목표를 세우고 이를 완벽하게 이행하려는 압박을 느끼는데요. 

몇 번이고 세운 계획에 실패하고 중도 포기한 경험이 있다면, 주목하세요! 목표를 누구보다 완벽히 지켜나가는 건 중요하지 않습니다. 완벽히 해내는 건 하루도 충분합니다. 얼마나 장기적으로 유지할 수 있냐에 방점이 찍히죠. 단기적인 성공에 집중하기보다는 장기적인 계획을 세우고, 그 목표를 꾸준히 이루어 나갈 수 있도록 해야 합니다.

무엇보다 스스로에게 관대함을 베풀어야 합니다. 우리의 행동이 오차범위 밖을 나가더라도 그것을 스스로 이해해 주고 받아들여야 하죠. 실수해도 괜찮습니다. 실수는 목적지를 향한 수많은 갈림길 중 한 가지며, 목적지를 향한 의지만 있다면 그것은 큰 문제가 되지 않죠. 실수는 완전한 실패를 의미하지 않습니다. 초콜릿 한 조각을 먹었다고 해서 다이어트가 끝난 것이 아닙니다.

중요한 것은 그 실수를 인정하고 다시 일어서는 것입니다. 비록 목표에서 조금 벗어난 행동을 했다 해도 말이죠. 몇 번의 갈림길을 잘못 들었다 해도 공든 탑을 지키려는 의지만 있다면, 목표를 달성하는 건 어렵지 않을 거예요. 늦지 않았습니다. 몇 번의 실수는 장거리 마라톤을 달리기 위한 발돋움일 뿐이니까요! 

출처

1) Linda Brannon(2019). [건강심리학]. 학지사

2) 김기철, [건강 빅 모멘텀] 체중조절 암초 `쿠키 3개 함정` 피하려면…,매일경제,2017.01.04.https://www.mk.co.kr/news/it/7665185