[The Psychology Times=현동민 ]

현대에 들어 많은 사람들이 정신적 스트레스와 고통을 겪고 있다. 나날이 우울증을 비롯한 정신 질환을 앓는 사람들은 늘어가고 있고 미디어 매체에서는 심리 상담, 치료 프로그램들이 성행하고 있다. 이러한 현상에 원인 중 하나로 ‘부정적 사고’를 뽑을 수 있다. 부정적인 생각과 감정은 우리를 불안하게 하며 이러한 상태가 심해질 시에는 우울증으로 이어질 수 있다.

하지만 우리 인간은 제아무리 강철멘탈, 성인군자라 할지라도 누구나 다 부정적인 생각을 가지고 있다. 어쩌면 그러한 생각을 하는 것은 당연할지도 모른다. 아무리 낙천적이고 긍정적인 사람이라고 할지라도 막상 불행이 닥쳤을 때는 낙담하고 실망하며 절망한다. 다만 차이는 얼마나 빨리 털고 일어서는지에 있다. 그래서 우리는 부정적 사고를 하지 않기보다 부정적인 사고를 이겨내는 것이 더 중요하다.

자기 연민(self-compassion)의 목소리

우리가 보통 부정적인 생각이 들 때, 그 중심에는 보통 타인이 포함되어 있다. 예를 들어 나를 꾸짖었던 선생님이나 직장 상사, 나를 놀렸던 친구 등 말이다. 이들은 우리 곁에 부정적인 목소리로 남아 우리 귀에 맴돌며 안 좋은 생각을 계속하게 만든다. 이를 해결하기 위해서는 이 목소리의 주인을 바꾸어야 한다. 우리 곁을 둘러보면 나 자신에게 힘을 주고 의지를 할 수 있는 사람들이 있을 것이다. 그들의 모습과 목소리를 상상해보아라. 당신에게 따뜻한 미소를 보이며 위로와 격려의 말을 전할 것이다.

이것을 우리는 ‘자기 연민(self-compassion)’ 이라고 부르는데 이는 현실로부터의 도피가 아니라 우리 뇌의 부정적 장치들을 다룰 수 있게 해주는 매우 중요한 방법이다. 즉, 상상을 통해 자신을 향한 부정적인 목소리를 따뜻한 포용의 목소리로 바꾸는 과정이라고 할 수 있다. 심리학자인 크리스틴 네프의 말을 따르면 좌절과 고통, 불안 상태에 직면했을 때 이러한 자기 연민의 소통방식을 통해 심신의 안정을 불러올 수 있다고 말했다.

부정적인 생각을 이겨내는 행동들

첫 번째로 운동이다. 적절한 운동은 좋은 감정을 느끼게 해주는 신경전달물질의 생성을 촉진하는데 도움을 준다. 유산소 운동 20~30분이면 우리 대뇌의 내분비계에 변화를 불러오며 이러한 운동 시 대뇌에서 뇌유래신경영양인자가 분비되어 스트레스로 손상된 뇌세포를 회복시킨다. 주의할 점은 약, 90분을 넘는 지나친 운동은 오히려 이러한 효과가 감소할 수 있으니 자신의 체력과 몸 상태를 고려해야 할 것이다.

두 번째 방법은 햇볕 쬐기이다. 햇빛은 우리 몸에 비타민D 합성을 일으키며 신경전달물질인 세로토닌의 함량을 높여 준다. 실제로 위도가 높은 지역에 사는 아이슬란드, 노르웨이 등의 사람들은 일조시간이 짧아지는 겨울에 우울증 환자가 늘어난다고 한다. 마음이 울적하고 답답할 때는 아침에 기상 후 바로 커튼을 열어 햇빛이 잘 드는 환경을 만들거나 밖으로 나가 30분쯤 산책을 하거나 햇빛이 잘 드는 공원 벤치에 앉아 눈을 감고 햇살의 따뜻함을 느껴보자.

마지막 방법은 음악을 듣는 것이다. 음악을 들을 때 우리 대뇌는 모든 부분이 활성화되면서 자뇌와 우뇌를 동시에 사용하게 된다. 이러한 음악 듣기는 가장 빨리 기분을 전환할 수 있는 방법이며 우리 신체의 혈압을 낮춰주고 기억력을 증진 시켜준다. 하지만 아무 음악을 듣는 것이 아니라 반드시 자신이 좋아하는 곡이어야 하며 음악 감상에 모든 신경을 집중해야 한다.

이렇게 부정적인 감정을 이겨내는 수많은 방법 중, 가장 쉽고 간단한 것들을 소개해봤다. 이 글을 읽는 독자들의 마음이 좀 더 가벼워지고 치유되길 바란다.

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출처

류쉬안. (2019). 심리학이 이렇게 쓸모 있을 줄이야. 다연