[The Psychology Times=최주희 ]

추운 겨울, 아침에 힘겹게 일어나 샤워를 하기 위해 샤워기를 틀었다. 하지만 따뜻한 물이 나오지 않아 오들오들 떨며 오랜 시간 기다렸고, 긴 기다림 끝에 따뜻하게 샤워를 할 수 있었다. 하지만 이것도 여유로운 아침에만 가능한 일이다. 종종 급히 나가야 할 때는 어쩔 수 없이 찬물로 빠르게 씻고 나와야만 하는 민첩한 필자의 모습을 볼 수 있기도 하다. 이처럼 짧지만 고통스러운 시간을 경험하고 나면 오히려 개운하고 기분이 좋은, 상쾌한 느낌이 든다. 과연 그 이유는 뭘까?

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효과

찬물 샤워는 신체를 식힌 후 심부 체온을 강제로 회복시켜 호르몬 효과를 줄 수 있는 생리적 스트레스로, 중추 신경계를 포함한 모든 시스템과 기관에 간접적으로 유익한 영향을 미친다.

찬물에 잠시 전신을 노출 시키는 것이 위험하다고 생각할 수 있다. 하지만 단기적 혹은 장기적으로 심각한 부작용이 나타나지 않으며 안전하다. 오히려 혈중 노르아드레날린 수치를 최대 4배까지 증가시키며 도파민도 서서히 분비되어 꾸준히 증가하다가 저점 대비 2.5배의 양에 도달하게 된다. 참고로 초콜릿은 저점 대비 2배, 니코틴과 코카인은 2.5배의 양에 도달하게 된다. 찬물 샤워가 니코틴과 유사한 양의 도파민을 증가시키는 역할을 하는 것이다. 

급격한 도파민 증가 자체는 도파민의 저점에 영향을 미치기 때문에 해롭지만, 찬물 샤워는 도파민이 증가한 이후 갑자기 떨어지지 않는다. 천천히 증가하다 본래대로 돌아오기까지 거의 3시간이 소요된다. 도파민의 저점을 오랫동안 높이고 대부분 찬물에서 나온 후에 우리는 높은 집중력을 보인다. 뇌와 신체의 전체 환경을 전환하는데 큰 자극을 주며 앞서 언급한 것처럼 찬물에서 나온 후에 더 나은 기분을 느낀다. 

‘유럽 생리학 저널’에 발표된 실험을 하나 소개해보겠다. 따뜻한 물, 적당히 시원한 물, 시원한 물, 아주 차가운 물 이렇게 서로 다른 온도의 물에 1시간 동안 있으면서 코르티솔, 노르에피네프린, 도파민을 측정했다. 

찬물에 노출되면 노르에페네프린이 급속도로 증가하며 아드레날린이라는 에피네프린과 도파민 수치도 증가한다. 물에 들어간 지 10~15분 정도 지난 후에 나타나는데, 머리까지 들어가지 않고 목까지만 담갔는데도 도파민이 계속 증가하여 기준치보다 250%가 증가한 결과가 나타났다. 찬물에서 나온 후에도 도파민 증가가 지속되었다. 도파민을 증가시키는 약물을 장기간에 걸쳐 사용하는 것은 최고치 도달이 어려워지고 도파민 분비도 어렵게 된다. 

얼마나 만족스럽고 흥미로운지는 ‘최고치’의 높이에 좌우되는 것이 아닌, 기준치와 비교하여 ‘최고치’가 얼마나 높은지에 달려있다. 기준치와 최고치를 둘 다 높인다고 더 많은 즐거움을 얻을 수 있는 것이 아니다. 

유의사항

그렇다면 찬물 샤워를 할 때 얼마나 추워야 할까? 명확하게 정해진 온도가 있는 것일까? 이에 대한 답은 “본인이 불편함을 느끼는 정도”라고 할 수 있다. 이 말은 안전하게 해야 한다는 것이다. 갑자기 영하 1도의 물에 뛰어들게 되면 심장이 멈추게 될 것이다. 춥고 불편해서 나오고 싶지만 2~3분 정도 자신을 진정시키면서 버틸 수 있을 정도의 온도로 하는 것이 좋다. 

하지만 찬물에 적응하고 나면 도파민 및 아드레날린 분비가 더는 일어나지 않으며 부정적 효과가 나타날 수도 있다. 오후 7시 이후에 찬물 샤워를 하게 된다면 불면증이 유발될 수 있는데, 더 정확하게는 수면 패턴을 방해할 수 있다는 것이다. 또한 찬물 샤워를 과도하게 한다면 경조증 증상이 나타날 수 있으므로 찬물로 샤워하는 횟수를 주 1~2회로 줄여야 한다. 이러한 유의점들을 참고하여 적절한 때와 상황에 맞춰 찬물 샤워를 통해 증가한 도파민의 효과를 오랫동안 지속하며 삶의 만족감을 증진해보자. 

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<참고문헌>

[마인드포커스: 성공으로 이끄는 힘!]. 2023.11.18. 세계 최고 스탠포드 뇌 과학자가 말하는 찬물샤워 고통스러워도 무조건 해야하는 이유. https://www.youtube.com/watch?v=ypyIw8OPUNg

Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression.Medical hypotheses,70(5), 995-1001.