[한국심리학신문=노상현 ]

자신을 옭아매는 부정적인 생각과 잡념에서 벗어나기

어떠한 문제가 발생했을 때, 그 문제의 원인이 자기 자신에게 있다고 생각하며 앞으로 나아가는 것은 현명하다고 볼 수 있다. 여기서 가장 중요한 것은 어떻게 나아가느냐에 있다. 문제의 원인을 찾고 그에 대한 해결책을 찾고자 상황을 되짚어보는 행위는 일종의 자아 성찰이라고 볼 수 있다. 하지만 계속해서 자기반성만 하며 온갖 상상과 억측을 동원해 자기 자신을 괴롭힌다면 이는 ‘비이성적인 반추적 사고’에 지나지 않는다. 

자아 성찰의 탈을 쓴 비이성적인 반추적 사고가 계속될 경우 우울함, 후회와 같은 부정적인 감정과 자기 비하는 물론 우울증이라는 굴레에 우리 스스로를 가두게 된다. 너무나도 당연한 말이지만, 이는 결국 당신을 넘어서 당신 주변 사람들에게까지 좋지 않은 영향을 끼치게 된다. 그렇다면 우리는 어떻게 이 비이성적인 반추적 사고에서 벗어날 수 있을까?

전문가들은 이에 있어 ‘사고 정지 기술’을 가장 높게 평가한다. 이는 부정적인 생각이 꿈틀대기 시작할 때, 곧바로 ‘일시 정지’ 부호를 떠올려 생각에 제동을 거는 방법이다. 이 기술의 핵심은 ‘어떻게 주의력을 환기하느냐’에 있기 때문에, 외적 물건을 이용해 자신의 사고를 중단시키는 ‘빠른 이탈 기술’을 접목시킨다면 더욱더 효과적이다. 예를 들어, 필자는 부정적인 생각이 들 때면 손에 있는 반지를 뺏다 껴 머릿속을 다시 리셋하는 훈련을 하고 있다. 

우리의 삶 자체에 감사하기

‘감사하기’에 대해 종교적이고 비과학적인 인식을 가진 사람들이 정말 많다. 하지만 최근 진행된 많은 뇌과학 연구들은 ‘감사하기’ 또는 ‘감사하는 습관’이 사람의 멘탈 및 신체 건강에 매우 강력한, 긍정적인 효과를 가져다준다는 사실을 입증해 준다. 그중 대표적으로 스탠포드 대학교의 뇌과학자인 ‘앤드류 후버만’의 연구에 따르면, 우리의 신체와 신경회로 메커니즘에 미치는 ‘감사하기’의 긍정적인 영향은 고강도 인터벌 훈련과 운동 및 명상과 동등한 수준의 매우 강력한 효과를 가져다준다고 한다. 

감사하기는 긍정성 향상에 있어 가장 강력하고도 지속적인 효과를 지니는데, 다음과 같은 방식의 감사하기가 가장 효과적이다. 우선 매일 밤 잠들기 전 그날 하루 동안 있었던 일들을 되돌아보며 감사할 만한 일을 다섯 가지 이상 메모한다. 그저 인생에 대한 막연한 감사가 아니라, 구체적인 일들을 언급하며 적어야 한다. 이를 꼭 잠들기 전에 적어야 하는 이유는 대부분의 기억 고착화 현상은 잠자는 동안에 일어나기 때문이다. 즉 긍정적인 태도로 그날 하루를 되돌아보는 뇌의 작용을 일종의 습관으로 만드는 데 있어 효과적이다. 

물론 감사의 힘은 만능이 아니며 분명히 한계가 있다. 감사한다고만 해서 일상에서의 걱정거리나 불안에 대한 면역력을 갖도록 해주지는 않는다. 그러나 꾸준한 감사 습관은 당신을 고통스럽고 불쾌한 일들로부터 조금이라도 더 빨리 극복할 수 있게 도와줄 것이다. 

 일상생활 속에서의 마음 챙김

정신없이 복잡한 이 현대사회 속에서, 우리는 타인과의 교류에는 적극적이지만 막상 자기 자신과의 교류에는 소홀해지기가 참 쉽다. 이럴 때 현재 순간에 온전히 집중하는 명상 기법인 ‘마음 챙김’이 정말 큰 도움이 될 수 있다. ‘마음 챙김’은 단순히 앉아서 조용히 있는 것이 아니라, 자신의 내면을 들여다보고 현재의 순간을 있는 그대로 받아들이는 연습으로, 이를 통해 우리는 현재의 순간을 더욱 깊이 경험하고, 감정과 생각에 휘둘리지 않으며, 평온한 마음 상태를 유지할 수 있다.

‘마음 챙김’이 우리가 기존에 알고 있는 명상과 다른 점은 바로 우리의 일상생활에서도 쉽게 실천할 수 있다는 점이다. 예를 들어, 식사할 때 음식을 천천히 씹으며 맛과 식감을 음미하거나, 걷는 동안 발걸음 하나하나에 집중하는 것이 바로 ‘마음 챙김’이라 할 수 있다. 꼭 가만히 자리에 앉아 자신의 호흡에만 집중하는 것만이 명상이 아니라는 것이다. 이렇게 작은 순간마다 마음을 현재에 집중시키는 연습을 통해 우리는 더욱 풍요롭고 평온한 삶을 살 수 있게 된다. 

마음 챙김의 가장 큰 이점 중 하나는 바로 스트레스 감소이다. 규칙적인 마음 챙김은 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 마음의 안정을 찾는 데에 많은 도움을 준다. 이처럼 마음 챙김은 우리에게 내면의 고요함과 평화를 선사하는 강력한 도구이다. 바쁜 일상 속에서도 잠시 멈추고 자신의 내면을 돌보는 시간을 가진다면, 우리는 더욱 건강하고 행복한 삶을 살아갈 수 있을 것이다.

<출처>

류쉬안. (2020). 성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리습관. 다연

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당신의 뇌는 여전히 '석기시대'에 살고 있다.

우리는 어떤 '태도'를 지니고 살아가야 하는가

네가 무엇을 할 수 있을지 누가 알겠어?

생각을 적게 해야 행복에 가까워진다.

혼자 잘 설 수 있어야 함께 잘 설 수 있다.

일상 속에서 얻은 작은 깨달음

당신의 감정은 당신 스스로 책임져야 한다.

철학이라는 해독제