[The Psychology Times=최주희 ]

우리는 피곤한 일상을 마치고 바로 잠자리에 들지 않는다. 잠들기 전, 나만의 시간이자 하루를 열심히 보낸 나에 대한 보상으로 스마트폰과 함께 즐거운 시간을 보낸다. 이처럼 자기 전에 전자기기를 일정 시간 이상 보게 되면, 잠에서 깨어나게 되고 수면은 늦춰지게 된다. 불규칙한 수면시간과 기상 시간이 지속되어 늦잠을 자는 주말이 되어도 피로가 풀리지 않고 계속 쌓이는 것이다.

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늦은 시간 잠이 들어 피곤한가?

불이 꺼진 상태에서 스마트폰을 장시간 사용하게 되면 스마트폰에서 나오는 블루라이트(청색광)가 멜라토닌(수면을 돕는 호르몬)의 분비를 억제한다. 이는 잠이 들려고 하는 뇌를 깨워 우리 몸이 낮이라고 착각하게 만든다. 스마트폰 대부분에 블루라이트 차단 기능이 있는 것으로 알고 있지만, 미국 신시내티 아동 병원 연구팀의 연구와 미국 브리검영 대학 심리학과 Chad Jensen 교수에 의하면, 블루라이트를 차단하는 기능이 꺼진 스마트폰과 켜진 스마트폰을 사용하여 수면 결과를 비교한 결과, 수면의 질에 큰 차이가 없었다. 이는 블루라이트뿐만 아니라 글을 쓰고 게시하는 과정까지의 심리적 변화, 스크롤 동작과 같은 많은 변인이 수면에 영향을 미친다는 것을 알 수 있다.

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그럼 우린 어떻게 해야해?

먼저 수면 방해 요소를 제거해야 한다. 잠자리에 들기 한 시간 전은 가능하다면 전자기기를 보지 않거나 최소한 수면하기 전 6시간 내에는 커피를 마시지 않는 것이다. 수면 방해에 대해 관찰한 연구 Drake 등(2013)에 따르면 잠자기 6시간 전과 3시간 전, 카페인 400mg을 먹은 결과, 수면 직전뿐만 아니라 6시간 전에 복용했을 때도 총 수면시간이 감소하였다.

다음은 잘 알고 있지만 가장 실천하기 어려운 습관 형성이다. 일어나는 시간과 잠자리에 드는 시간을 규칙적인 일상 루틴으로 정해두는 것이다. 또한 약 40분간 땀이 날 정도로 낮에 운동하는 것도 도움이 된다. 하지만 잠자리에 들기 3~4시간 전의 과한 운동은 역효과가 나기 때문에 유의해야 한다. 낮잠을 잘 때는 20분에서 길면 40분 정도로 제한하는 것이 좋다. 낮잠 시간이 길어지면 오히려 수면 관성으로 인해 깊은 수면에서 깨어날 때 혼미하거나 무기력감을 가져올 수 있기 때문이다. 또한 약 10분~15분 정도 낮잠의 여운에서 깰 시간을 갖는 것이 좋다.

불면증의 기여 요인인 긴장, 불안, 스트레스를 치료하는 방법 중 하나인 이완훈련(relaxation training)은 수면 중에 깨어나는 상황을 줄이고 수면 동안의 각성 정도도 줄일 수 있다. 그중에서도 마음 챙김 치료는 주의력에 초점을 두는 방법이다. 침습적인 사고나 걱정, 생각이 빠르게 진행이 될 때 정신적 각성을 줄일 수 있다. 이를 위해서는 성실히 매일 최소 2~4주 동안 훈련해야 한다.

인지 전략(cognitive strategy)도 도움이 된다. 과도한 걱정이나 자기 감시로 수면에 방해 받는 상황에서, 행동 실험과 비판적인 질문으로 상황을 개선하는 것이다. 예를 들어, 밤잠을 설치면 다음 날이 엉망이 될 것이라 걱정하거나 반드시 적정 수면시간 확보해야 한다는 강박이 생길 때가 있다. 이처럼 불면증으로 인한 결과를 확대해석하여 발생한 수면 장애를 치료하는 것이 인지 전략의 목표이다. 이를 위해서는 잠으로 인한 스트레스를 줄이고 자신에게 필요한 최소 수면시간을 설정하는 것이 좋다.

또 다른 방법으로는 수면에 도움을 줄 수 있는 앱을 활용하는 것이다. 캄(Calam)은 미국에서 인기 있는 수면 관련 앱으로 오전에는 명상을 할 수 있게 되어 있으며 #명상 #키즈 #음악 #수면 #사운드스케이프 #호흡 #일할 때 등 카테고리가 분류되어 때에 따라 상황에 맞는 소리가 재생된다. 호수, 바다, 강, 백색소음 및 클래식, 계절별과 같이 다양한 소리가 구성되어 있고 자신의 기분도 기록할 수 있다. 이러한 소리는 백색소음(넓은 주파수 범위 안에서 거의 일정한 주파수 스펙트럼을 가지는 신호)에 포함이 된다. 진동수가 낮고 느린 파형으로 세타파에서 델타파 정도가 수면 중에 발생이 되어 백색소음이 수면 유도에 효과적이다. 이처럼 다양한 방법을 통해 수면의 질을 높이고 올바른 수면 패턴을 찾을 수 있길 바란다.

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<참고문헌>

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

신윤미, 차보석, 임채미, & 신홍범. (2010). 일차성 및 이차성 불면증 환자에서의 개별 인지행동치료의 임상적 효능. 수면· 정신생리, 17(1), 34-40.

신채민, 주예일, 양지은, & 이월숙. (2020). 마음챙김을 이용한 불면증 치료. 신의료기술평가 보고서, 1(54), 1-289.