[The Psychology Times=서진원 ]

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세 살 버릇 여든까지 간다

누구나 살아가면서 다양한 습관이 형성되었을 것이다. 그것이 좋은 것일 수도 있고, 나쁜 것일 수도 있다. 오랜 기간 반복되어 굳어진 행동은 너무나 자연스럽게 나타날 것이다. 하지만 이 중에 꼭 고치고 싶은 습관도 있을 것 같다. 필자는 안 좋은 자세로 앉는 습관이 있다. 매번 고쳐야겠다고 다짐하지만, 정신을 차려 보면 어느샌가 또 안 좋은 자세로 앉아 있는 자신을 발견하게 된다. 오랫동안 굳어진 행동을 짧은 시간 내에 바꾸기란 쉽지 않은 것 같다. 습관을 바꾸기란 쉽지 않지만, 안 좋은 행동 대신 좋은 행동을 갖는 것이 자신에게 도움이 된다는 것은 분명하다.

습관은 어떻게 형성되는 것일까?

습관이 본격적으로 연구되기 시작한 것은 20세기 초부터다. 미국의 철학자인 윌리엄 제임스(william james)는 습관에 대한 연구의 개척자다. 윌리엄 제임스는 습관을 ‘저절로 되는 행동’이라고 표현했다. 처음 이 행동을 했을 때는 목표 달성이나 만족감을 위해서 시작했지만 이것이 점차 반복되면서 자동화되는 것이다. 이를 현대의 심리학자들은 목표를 달성하기 위해 특정 조건이 행동과 관계를 맺고, 시간이 지나 이 연관성이 강해진 것이라고 말한다.

습관과 뇌, 아랫변연피질

습관을 형성하는 것은 우리 신체의 어떤 부분이 관여하는 것일까? MIT의 과학자들이 이에 대해 알아보기 위해 한 연구를 진행하였다. 미로 안에 쥐와 초코우유를 두고 쥐의 행동을 관찰한다. 미로 안에 갇힌 쥐는 초코우유를 찾기 위해 이동한다. 이것이 점차 반복되다 보면 쥐는 초코우유가 있지 않아도, 초코우유가 있는 길로 이동하게 된다. 그리고 쥐에게 아랫변연피질을 비활성화시키고 실험을 진행하였더니, 쥐가 초코우유를 얻기 위해 길로 가는 행동이 현저하게 줄어들었다. 이 실험을 통해 아랫변연피질이 습관 형성에 관여한다는 것을 알게 되었다.

습관이 형성되기 위해서는 특정 행동이 반복되고, 행동을 실행하기 위해 결정을 내리던 뇌의 의사 결정 과정이 생략된다. 그 이유는 우리의 뇌는 에너지가 한정적이고, 에너지 효율적으로 활동하기 때문이다. 이렇게 습관이 형성될수록 의사를 결정하는 일련의 과정을 우리의 뇌, 즉 아랫변연피질에 의해 통제되는 것을 알 수 있다.

나쁜 습관, 어떻게 고칠 수 있을까?

그렇다면 나쁜 습관은 어떻게 해야 고칠 수 있을까? 바꾸고 싶은 습관, 즉 바꾸고 싶은 행동이 형성되는 조건이 있을 것이다. 예를 들어 공부할 때 자꾸 핸드폰을 확인하는 행동을 바꾸려고 한다고 하자. 핸드폰은 계속해서 확인하려면 우선 핸드폰이 공부하는 환경 가까이에 있어야 할 것이다. 핸드폰이 주변에 있는 것, 이것이 바로 습관이 촉발되는 조건이라고 할 수 있다. 그러한 조건이 성립되지 않도록 하는 것이다.

습관은 특정 조건에 의해 나타날 수도 있지만, 상황이나 루틴에 의해 형성되기도 한다. 그렇다면 상황과 루틴을 바꾸어 보는 것이다. 일과가 끝나고 운동을 하고 싶지만 계속 집으로 향했다면 일과 끝나고 집에 가는 길에 있는 헬스장에 등록하는 것이다. 일과 끝나고 헬스장을 가는 루틴을 반복하면 운동을 시작할 수 있는 환경이 마련된 것이다.

또 다른 방법으로 바꾸고 싶은 행동의 대체할 수 있는 다른 방법을 찾는 것이다. 예를 들어 퇴근 후 침대에 누워서 핸드폰을 몇 시간 동안 하는 습관이 있다고 하자. 퇴근 후에 누워서 핸드폰을 하는 목적이 휴식을 취하기 위해서, 쉬기 위해서라면 휴식을 취할 수 있는 다른 방법을 취하는 것이다. 해당 습관을 하게 된 원래의 목적과 이유를 생각해 보면서 같은 기능을 할 수 있는 다른 긍정적인 방법을 찾을 수 있다면 좋은 습관으로 대체할 수 있게 될 것이다.

습관을 고치고 싶은 사람들에게

오랫동안 굳어진 습관을 하루 아침에 바꾸기란 절대 쉽지 않을 것이다. 우리의 뇌는 안전하고, 에너지를 최대한 소모하지 않는 방향으로 일하기 때문이다. 하지만 처음 시작의 고비가 있더라도 바꾸고 싶은 행동을 고치기 위해 노력하게 된다면 새로운 습관을 가진 자신의 모습을 만날 수 있게 될 것이다. 좋은 습관과 행동이 생기고, 시간이 지나 점차 경험이 쌓이게 되면 내가 원하는 모습을 스스로 만들어 나갈 수도 있을 것이다. 필자도 이번에는 꼭 안 좋은 자세로 앉기 보다 건강하고 바른 자세를 유지할 수 있도록 노력하고 싶다. 이번 새해에 안 좋은 습관을 고치는 것이 목표인 사람들이 있다면 함께 꼭 이룰 수 있기를 바란다.

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출처

크리스찬 자렛.(2023).습관의 힘.BBC 사이언스. 10월호. p43-49